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【筋トレ不要】理想の体型へ近づくために食事管理と一緒にやるべきこと

どうも管理人のちはるです。先日、当ブログの共同運営者のよっぴーと放送している「stand fm」というラジオ配信アプリでダイエットに関するテーマを放送しました。

食事制限は意識的にできているのだけれでも、そこからが課題とのご質問。食事制限は少しずつできるようになっているが、運動しようという気持ちにならないとのこと。今のご時世では、ジムに行くことも憚られることもありますでしょうし、自分自身でトレーニングすること自体が難しいですからね。

先日記事にもした通り、基本的には、TDEEなど用いて必要な接種カロリーを可視化させてしまえば自然と痩せていく土台はできます。しかし、1点注意しないといけないことは、年齢と共に人間の基礎代謝は下がっていきますので、消費するカロリーはどんどん下がっていきます。簡単なところ、カロリーが蓄積されやすい体へとなっていくということですね。

ということで、やはり基礎代謝を上げるためにも、そして脂肪を燃えやすい体にしやすいためにも、運動や筋トレは必要になってくることになります。でも、筋トレするのが難しい人や時間をとって運動をすることも難しいという方もいますので、今回は筋トレしなくても消費するカロリーが増えていく方法を、ラジオでお伝えした内容に加えて、本記事ではもう少し深掘りして綴ろうと思います。

ダイエットする上で絶対に抑えておきたい2つのポイント

大前提、筋トレができない、もしくは、そんなに頻度高くできないという方に向けての内容になります。しかし、筋トレは基本的にやったほうが良いと当ブログでは推奨しています(ジムに行くのも、パーソナルでやるのも大小問わず)。

なぜなら、痩せやすい体を作るために絶対に押さえておかないといけない2つの要素があります。それは、

  • 消費カロリー
  • 摂取カロリー

この2つです。摂取カロリーについては、「ダイエットの1番地」の記事を参照していただければと思います。摂取カロリーの調整と並行しながら、もしくは、ある程度慣れてきてから、徐々に消費カロリーでも必要な量を可視化していく流れになります。

消費カロリーを増やす上では、やはり筋トレや有酸素運動は有効な手段になります。しかし、よく筋トレと有酸素運動どちらの方がダイエットにおすすめなのかという疑問を耳にします。諸説ありまくりで、100万通りの回答があるのは前提に、僕の考えとしては、結論どっちでもいいです。それよりかは、「日常的に使うカロリーを増やしていくために生活の中で工夫できることはないですか?」って方向で再提起したいです。

実は、筋トレは有酸素運動よりも消費カロリーが少ないのですが、基礎代謝は上がので、長期的に見るとダイエットには効果的です。つまり、簡単な有酸素運動だけでは痩せずらいのが現代であります。筋トレの消費カロリーは少ないですから、「筋トレしておけばOK!」みたいな単純な話でもないわけです。

適度な運動をして摂取カロリー計算していれば、おのずと理想の体型になってくるのですがこの2つだけだと少し不安を感じる人もいるようです。そこで、今回大事になってくるのがラジオでも放送した消費カロリーを増やすためには「NEATを増やそう!」ということであります。そもそも「NEATってなに?」てところや「NEATを増やすことでダイエットのイージーモード化がスタートすること」「NEATを増やす方法」なんかについて綴っていきたいと思います。

NEATを増やすことが消費カロリーを増やすための最短の近道

「NEAT」ってのは、若者が仕事をしない「ニート(NEET)」とは全然違うもので、「非運動性活動熱産生(Non-Exercise-Activity-Thermogenesis)」の頭文字を取ったものになります。難しそうに感じるかと思いますが要するに、普通の生活の中で体を動かすのに消費されるカロリーみたいなものです。ジムでトレーニングしたり、部活やその他運動で使われるエネルギーではなくて、通勤通学、掃除洗濯、買い物など、あくまで普段の活動の中で消費するカロリーのことを指しています。(タイピングをしたり階段の上り下りももちろん入ります。)

このNEATを増やすために「日常的に体を動かすことに意識しよう!」っていう話になっていくのですが、想像以上にNEATのインパクトは大きくて、

現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因だ。この損失は、1日に1,500〜2,000kcalのレベルにまで達している

 といのは、NEATの研究を行っているジェームズ・レビン博士(R)。特別、運動をしていなくても日常生活の中でよく動く場面が多く、NEATの量が多い人は、基礎代謝を除いても一日に最大2,000Kcalも消費しているそうです。

ジムで1時間ほど運動している普通のサラリーマンでも、1日の平均消費カロリーが1,300~1,500Kcalなのでどれだけすごい数字か分かりますね。つまり、運動はしっかりとしているけどなかなか痩せないとか、体脂肪が減らない人なんかはこのNEATの量にに課題があるかもしれませんので、普段どのくらい動いているのか、動いていないのか考え直す必要は十分にあるということが言えます

このように、NEATが増えればダイエットはイージーモードに入るわけです。NEATが増えるということは、本来の私たちが送ってきた生活(狩猟採集民族の頃など)に戻っていくということですから、そりゃ太りずらくなってくるわけであります。上記のレビン博士いわく

わたしはヒトの活動や肥満を20年にわたって研究してきた。その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。50年前にジムなどなく、当時の人々はめったに「エクササイズ」をしなかった。それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからだ。

とのこと。ジムなんて最近できたもので、昔は自分の足や手を使ったり、馬を操って移動したりしていたわけですから体力も使うわけです。運動よりも消費カロリーが多いNEATですので、「運動をしないと…筋トレをしないと…」 と悩む前に、日頃の活動量を増やすことにフォーカスを当ててみるのが良いかもしれませんね。

NEATを増やしたのであれば、これをやっておけば自然と増えるという対策法

では、どうやったらNEATを増やせるのかというところ話に移っていきたいと思います。先ほどからご紹介しているレビン博士の著書内容と私の実体験をもとに「これは効果的だな」と思った対策法をいくつかピックアップしておきます。

  • できるだけ座る時間を減らす
  • 可能であればスタンディングデスクを使う
  • スタンディングデスクがなければ50分に1回くらいは伸びをする
  • ステッパーを踏みながら読書(作業)をする 

といったあたりがベーシックになるかと思います。特に大事になってくるのが、「座る時間を減らす」ことです。昔に比べて動く時間は減ったけど、座る時間が増えているのが現代だと思いますので、なるだけ座る時間は減らすのが吉です。

スタンディングデスクやステッパーなどは金銭に余裕があれば買って損はない品物だと思います。下に、僕が普段使っているものを貼っておきますのでぜひチェックしてみてください。それぞれ2〜3回くらい買い替えてたどり着いていますので、自信を持って紹介できます。

▶︎FLEXISPOT 電動式スタンディングデスク
▶︎【Amazon限定ブランド】オアシス+ING(オアシスプラスアイエヌジー) ツイストステッパー


あとは、普段何気なく「エスカレーターやエレベーターを使っている」や「車やタクシーを使う」や「ゴロゴロする」と言った行動を一つだけでもいいですので消費カロリーが多い行動にシフトチェンジすることが大切です。

サマリー

そんなわけで今回は、消費カロリーを増やしたければ、まずはNEATを増やそうという内容を綴ってまいりました。ざっくりと本記事をサマルと、

消費カロリーを増やそうと、筋トレや運動を頑張ろうと思う前に、まずは1日の中で消費できる細かな消費カロリーを増やせるようなライフスタイルへの変換が大事!NEATを増やすための工夫を取り入れてみよう!

というような内容でございました。ざっくりと基本的なことと、簡単な対策法を書きましたが、性別や体型別のNEATを増やすためのステップなんかも改めて深掘りして綴っていきたいと思っています。

運動をしていてもなかなか結果が出ない人、食事に気をつけているのになかなか変化がない人などは、もしかしたらNEATの量が少ないのが原因かもしれません。

是非、日頃からのNEATの量を増やすための工夫をしてみてください。僕も毎日の散歩、ステッパーを使って執筆したり、ラジオを聴きながら家事するなど細かいことは継続しております。

くれぐれも「ニート」のように動かないような生活は避けましょう。