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【ダイエットの1番地】これさえ守れば確実に理想の体型に近づきます

どうも管理人のちはるです。食欲の秋になりましたね。さつまいもやカボチャ、きのこ類など秋の食材は料理を彩りとても魅力的です。そして食べすぎてしまいます。秋になると体型を気にしてしまうことが増えてきますので、今回はダイエットのお話をしようと思います。 僕はほぼ毎日トレーニング(筋トレ)をしています。ですが、最近の筋トレのモチベーションはストレスに強くなったり、脳が鍛えられたりすることが分かっているので筋トレを続けております。あなたはどのような理由でトレーニングや筋トレをしていますでしょうか。

色々な理由はあるかと思いますが、やはり「理想の体型を創り上げたい、維持したい」という人が多いのではないでしょうか。僕も、もともとヒョロヒョロの体型を変えたいという考えで筋トレを始めました。今では身長はそのままで、体重が70キロまで体が変化して、周りの人からも体について褒められることが増えたように感じます。筋トレは嘘をつかないですね。

今回は「ダイエットをするために、どのように効率よく筋肉量を増やして理想の体型に近づくのか」ということについてお話ししようと思います。痩せたい人も筋肉をつけたい人も是非暇つぶしに見ていってください。

ロジカルなカロリー摂取が痩せる体をサポートする

筋肉を増やしたい人も体重を減らしたい人も、重要なのに意外と意識できていないことがあります。それは1日の総摂取カロリーです。意外と自分が1日にどれだけカロリーを摂取しているのかって知らなくないですか?

例えばiPhoneのダイエットアプリなどで1日の摂取カロリーを「1,300Kcal以内におさえましょう!」といった指示とか出されて絶望的な気分になることがあります(笑)。この数字は、おもに1日の基礎代謝をベースに出したもので、制限量を守れば間違いなく痩せますが、たいていの場合は失敗に終わります(お昼にガッツリとした定食食べたら終了ですね)。

摂取カロリーが少なくなりすぎるせいでセットポイント(つねに一定の体重を保とうとする脳の仕組み)が働いて痩せにくくなるし、なにより腹が減りまくってストレスがたまっちゃうので無理なカロリー目標は避けたほうが吉です。

そこでカロリー計算で活用しておきたいのがTDEE。TDEEとは『Total Daily Energy Expenditure』の略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したものです。基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

ここからだいたい、200〜300Kcalを引いたり、足したリしたカロリーを目指して食べれば、セットポイントを上手くだましつつストレスフリーで体重に変化をつけることができます。

TDEEは計算がメンドクサイので専用のサイトを使いましょう。

  1. 僕のおすすめのTDEE計算サイト
  2. ざっくりとした日本版TDEEの計算サイト

ここで算出したTDEE(活動代謝量)よりも多くのカロリーを摂取すれば増量することができますし、少なくすれば無理なく痩せていく事ができるということです。まずは必要なカロリー摂取を可視化させることで具体的な食事管理へと対応を移すことができますのでおすすめです!

筋肉量を増やすためのカロリー摂取ガイドライン

では、ここからは筋肉を増やしたい人向けの内容です。男性も女性も活用できますのでご参考にしてください。

効率よく筋肉をつけたい場合の摂取カロリーに関しては、それなりに科学的な基準がありまして、具体的には以下のステップで数字を出していただければと思います。

自分の筋肉量を計算する

まずは自分の筋肉量を計算しましょう。

たとえば、いまの体重が70キロで体脂肪が15%なら、全体の脂肪量は10.5キロで、筋肉量は59.5キロになります。自分の体脂肪がいまいちわからないときは、以下の画像より推測すればOKです。

このとき、体脂肪率が15%以上の場合(女性なら20%以上)は、筋肉をつけるよりもまずは脂肪を落とすことを考えるほうが優先的かもしれません。体脂肪率が高いと、せっかく筋肉をつけても引き締まって見えず、モチベーション下がってしまうので。

摂取カロリー目標を算出する

続いて、筋肉量に「44」を掛け算します。いまの筋肉量が59.5kgなら、1日の目標カロリーは2,618kcakですね。

目標のタンパク質量を計算する

ダイエットのためのタンパク質量は「総摂取カロリーの15〜35%」といわれています。基本的には、1日に体重1kgあたり1g〜2gくらいのタンパク質をとっていれば筋肉は発達すると言われているのですが、あまったタンパク質は筋肉の減少を食い止める効果もあるので、体重1kgあたり2gのタンパク質をとるのが良いと言われております

一方で注意したいのは、タンパク質の摂り過ぎは体によくないという研究もありますので、あくまで自分の体調を見つつ毎日のタンパク質を決めてください。

タンパク質をとるタイミング

1回20〜30グラムのタンパク質を、筋トレの前後にとればOK。タンパク源としては、ホエイプロテインでも鶏むね肉でも、魚でもヨーグルトでもなんでもいいですが、できるだけ質の高いものや食事から摂取するのがいいです。

脂肪の量を決める

脂肪の量に関しては、総摂取カロリーの20〜50%の範囲でざっくり決めてOK。
総摂取カロリーとタンパク質量さえしっかり守れば、脂肪の割合は食事の好みによって変えて構いません。

ただし、当然ながら質の高い脂肪分を選ぶのは必須で、できれば1日に1〜2グラムのオメガ3脂肪酸はとりたいところ。僕の場合は、なるべく1日に100グラムのサバや鮭、鱈、アボカド、オリーブオイルなどから摂取するようにしております。

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炭水化物の量を決める

タンパク質と脂肪の量が決まれば、残りはすべて炭水化物に割り当ててOK。「健康に良い糖質源」というのもありますので、芋類や野菜類、玄米などさまざま炭水化物には種類がありますので、ググっていただければと思います。

サマリー

今回は僕がいつもダイエットをする上で重要視している、必要なカロリー摂取量のガイドラインについての内容でした。

ざっくり本記事をサマルと、

ロジカルなカロリー摂取をTDEEで算出し、タンパク質、脂質、炭水化物の順番で自分のとるべき量を可視化させよう!

という内容でした。

TDEEで活動代謝量を算出して、そこから+₋200~300kcalしてもらえると無理なく、自然と体型を変えていけると思います。

僕自身は、総摂取カロリーの30%をたんぱく質。20%を脂質。50%を炭水化物にして筋肉量を増やしていました。食事に関しては全然つらい思いをすることなく着実に自分の目指す体型へと変化することができました。

もちろんカロリーだけでなく、「何を摂取するのか」も大切になってきます。ジャンクなモノよりもクリーンなモノの方が健康にいいのは言わずもがなです。日々の生活をより有意義にすることも、人間関係に変化をもたらすことも理想の体型になることで実現できます。どうぞ参考にして日々のトレーニングを効率よく充実したものにしてください。どうぞよしなに〜。