Health

ついつい食べすぎてしまう、食べすぎ防止の意外なコツ

どうも、管理人のchiharuです。

 

1月が終わりに差し掛かり、2月に入ろうとしています。私の身の回りには1月に貯めたカロリー負債を返済しようとしている人がちらほらいる今日この頃。私も1月は本当によく食べて、よく飲んでいました。

 

毎日運動する習慣がある方はカロリー借金の返済がすぐに終わってしまうと思いますが、このようなご時世ですので、ジムに行けない方や運動をする習慣がほとんどない方は返済するのに時間がかかってしまうかと思います。消費カロリーより、摂取カロリーが多いと痩せないのは不変の真理でございますので。

 

「ジムにも行けないし、運動する習慣もこれからつけていくけど、とりあえず食事から変えていきたい!!」って方は、とにかく摂取カロリーをなるべく減らして、日常生活の中で消費するカロリーを少しずつ増やしていく方向性の方が取り組みやすいわけです。ビジネスパーソンはこっちの方が取り組み安いです。

 

そこでまず、今回は食べすぎを防止するための食事術をご紹介したいと思います。私も体重を減らしたい時はもちろんですが、普段の食事でも取り組んでおり、効果を体で実感しています。

 

消費カロリーをなかなか増やせないので摂取カロリーを調整したいと思っている方は是非参考にして取り組んでみてください。

 

食べすぎを抑える4つのポイント

ついつい食べすぎちゃう原因はいろいろあります。

  • ストレスによる過食
  • レプチン抵抗性(ホルモンバランスの影響)により脳が満腹を感じづらくなっている
  • 無理なカロリー制限

などなど。

 

自分で「これが原因かも!」と思い当たるものがあれば、1つ1つ丁寧に対処していくと過食にストップをかけられるかもしれません。今回はどの症状でも使える食事術ですのでダイエットの時だけでなく、普段の食事から心がけるといいかと思います。

 

食欲をコントロールするためには、以下の4つのポイントを抑える必要があります。

  1. カロリーと食事報酬の両方を満たす
  2. 決められた時間までに食事を終える
  3. ”食べること”に集中する
  4. 水をたくさん飲む

1つ1つ具体的に説明していきます。

 

1.カロリーと食事報酬の両方を満たす

カロリーと食事報酬の両方を満たす。どういうことかと言いますと、カロリーを満たすというのは「エネルギーを満たすために食事を取る」ということで、食事報酬系を満たすというのは「脳を満足させるために食事を取る」ということです。つまり「お腹と脳の両方を満たさないとムダに食べすぎちゃいまっせ」ってことです。

 

余分に食ちゃう人は「体内のエネルギーは満ちているんだけど、脳の報酬系が満たされていない!」っていう状態になり、脳が満足していないと余分にカロリーを摂取して満たされようとします本当は体内のエネルギーが満ちたときに、脳の報酬系も満たされている状態がベストなのですが、現代のヒトの報酬系は乱れた食事や睡眠不足などによりバグっていると言われています。

 

これを防ぐには、

  • 脳の報酬系を改善するためにプチ断食をする
  • 睡眠の質を高める
  • カロリーの質が高いモノを食べる
  • ゆっくり咀嚼して食べる

どれか試してみると予防できます。

 

満腹中枢(カロリー)と側坐核(脳の報酬系)を同時に満足させるにはどんなことができるだろうと考えたり調べてみると色々対策ができるかと思いますので自分にしっくりる対策をしてみてください!

 

2.決められた時間までに食事を終える

徹底的に食欲のコントロールをしたいのであれば20~21時までには夕食を済ませておくことが良いと言われています。というのも、20時以降は副交感神経が優位になって、インシュリンの分泌が起こりやすく、基礎代謝も下がってしまうので食べすぎるとカロリー過多になっちゃい、消化不良や睡眠の質の低下にもつながることがあります

 

食欲コントロールは、自律神経の働きがとても大切になりますので、副交感神経が優位になっている20時以降の時間帯にいっぱい食べるのは避けたほうが吉。なるべくその前までに満足のいく食事を取っておくのが望ましいです。

 

睡眠と生活習慣病に関しては、”厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト”の睡眠と生活習慣病との深い関係性についての記事をご参照ください。

 

と言っても、家庭を持っている方や、人との食事が多い人なんかは夜遅くに食事をすることもあると思いますのでどうしても無理そうなときは次の日の朝食を減らしたり抜いたり、夜遅くの食事は消化に良いものを食べるようにするなどして工夫をしていくと食欲も大きく乱れることは防げるかと思います!

 

3.”食べること”に集中する

3つ目は、「とにかく集中して食べる!」ということです。急に精神論ぽくなりましたが、科学論と精神論の二つを組み合わせるとより効果をより実感できるというジンクスが私にはあります(笑)。

 

集中して食べるというのはシンプルで、

  • ゆっくり食べる
  • よく噛んで食べる
  • 食べている音に注意を向ける
  • お箸が食べモノをつかむまでの動作を意識的に行う

なんかです。いわゆるマインドフルに食事をしましょうということです。

 

「こんな精神論で過食が防げるのかよ」って思われる方もいらっしゃるかと思いますが、馬鹿にならないくらい過食が減ります。マインドフルネスに食事をすることは実は、1つ目の対策でも触れた食事報酬系を満足させるのにとても有効的だったりします

 

試してみると分かりますが集中して食べることは一番効果があるんじゃないのかなと個人的には思っています。ただ、家族、友人、恋人など誰かと会話をしながら食べる場面が多い時は難しいので、独り暮らしの時や食事の時はあまり喋らない!などのルールを決める必要があります。

 

4.水をたくさん飲む

4つ目はたくさん水分を取ろう!」っていうことです。水を飲むとシンプルに空腹を紛らわすことができます。

 

それに、食欲を高めるホルモン「グレリン」というホルモンの分泌も抑えることができたりしますので、食事前に1~2杯の水を飲んでおくことはアリです。実際に私も水やお茶を飲んで食事をすることで飲んでいない時と比べて食事量は全く違います。

 

水太りなんていうのは都市伝説なので気にせず水はどんどん飲んでいきましょう。

 

まとめ

というわけで食べすぎを防止する4つの食事ポイントでした。どれも今日から実践できる内容かと思いますので是非お試しください。1月摂取したカロリー負債は早めに返済していきましょう。

 

1月からの食べすぎをずるずる引きずっちゃっている方は集中して食事ができていなかったり、脳の報酬系がおかしくなっているかもしれません。よく噛んで食べるんだよ!という親からの助言というのは確かに正しかったという結論でした。