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なぜ運動すると脳に良いことがあるのか「運動のモチベーション上がります」

どうも管理人のちはるです。最近トレイルランニングや山登りをすることが習慣になっており心身ともに健康体になっております。自然の中で運動をするというだけでこんなにも気分が良くなるのかと驚愕しております。

そういえば、過去に「脳に効く筋トレのポイント」という記事を書いたのですが、最近周りからよく「判断能力や思考力が高そう」と恐縮ながら言われることがぽつぽつ増えてきました。(あくまで”高そう”ということですので実際のところは懐疑的に自己認知しております)。ただ、決断するスピードや、正確さみたいなところは確かに若干あるのかなと思う節もあります。

自分が脳のためにやっていることといえば「食事」と「運動」に気をつけるということです。食事もかなり大事な要素だと思いますが、今回は「運動」にフォーカスを当てて、なんで運動すると脳に良いのか。ということを綴っていこうと思います。

この記事を読んで、少しでも運動することのモチベーションUPに繋がってもらえれば嬉しいです!

脳が鍛えられる運動をするための5つのポイント

脳を鍛えるための運動のポイントが5つほどあるのですが、まず小難しい話を少しだけ。この運動が脳に良い最大の理由として「BDNF」という物質が重要になってきます。
BDNF(別名:脳由来神経栄養因子)は簡単に言うとたんぱく質の一種です。

BDNFが分泌されることで脳内の神経細胞の成長を促してくれたり、情動や食欲のコントロール、さらに鬱病や認知症の予防にも効果があると言われています。イメージは「脳が車」で「BDNFがガソリン」だと思ってもうと良いかもしれません。

まあ、見てもらうと分かる通り良いこと尽くしでウハウハな物質であります。で、このBDNFは運動するとで分泌されると分かっています(R)。ですので、ここではより効率よくBDNFを増やす運動の5つのガイドライン的なものを示しておきます。

楽しんで運動をする

『脳を鍛えるには運動しかない!』という本の中では、楽しんで運動したほうがBDNFが出やすいんだそうです。楽しんで運動することで脳の報酬系が活性化するのが要因ではないかといわれています。

まあ、いやいや運動するよりも楽しんでやった方がそりゃいいでしょうし、自分の好きなエクササイズを続けられるためにも楽しんでできたほうがいいでしょうな。

少しハードなトレーニングをする

トレッドミルや軽いウォーキングでもBDNFは出るのですが、そういった安全でライトな運動よりもちょっとハードな運動の方がBDNFは出やすくなるといわれています。

ボルダリングやサーフィン、ボクシングなんかは大量のBDNFが分泌されるそうな。筋トレするならたまに高重量のウェイトでトレーニングするとBDNFはより分泌されますんでおススメかと思います。

なるべく毎日運動を行う

週に2~3日の運動よりも、毎日体を動かした方がBDNFが出ることが分かっております。なので、週末にまとめて運動するよりかは毎日少しづつに分けて運動したほうが脳には良いです。

私は、基本的には週に1~2回のトレーニング、毎朝10分のHIIT(高負荷な有酸素運動)、週末の登山やトレランをプラスして補っています。

休息とハードな運動を交互にした短時間のものでも良い

これは具体的にはHIITといわれる運動が良いと言われています。HIITは強度の高いトレーニングで、運動して休憩してまた運動してまた休憩してを短時間で行うトレーニングです。
HIITは脂肪燃焼のためのエクササイズとして有名なのですが、BDNFの分泌量を上げる働きがあることも分かっています(R)。

詳しく知りたい方はググってもらえばいろんな種類のHIITが出てくるので調べてみてください。大事なのは、強度の高いトレーニングを短時間だけ行うことです。ただし、長時間の有酸素運動になると体の酸化にもつながったり、ストレスホルモンが分泌されてしまうので危険です。短時間と高強度がキーワードです。運動する時間が確保できない方にはおススメなので自分に合ったものを試してみてください。

複雑な動作がある運動の方が良い

これは人体実験ではないので確実にこうだ!とは言えないことなのですが、2004年のレビュー論文(R)によると単純な回し車で遊んだマウスよりも、複雑な動きを取り入れさせてたマウスの方がBDNFの分泌量が増加したそうな。

これは、あくまで私の推測ですが単純なエクササイズより複雑な動きがある動作(サッカーやバスケットボールなど)の方が脳と体を同時に動かさないといけないのでそれがBDNFの分泌を増加させた要因ではないのだろうかと思います。なので、筋トレでもバリエーションを持たせてあげたり、たまにサッカーやバスケットボールなどの運動もやってみることが脳には良いのかもしれません。

【補足】日光浴びろ

運動とは少し違うのですが、日光を浴びることも重要なので記載しておきます。絶賛、リモートワーク中の皆様が一番大変なのが日光を浴びるということかと思います。BDNFを分泌させる要因としてビタミンDが必要なことが分かっています(R)。ビタミンDを合成するには食事も大切ですが、日光を浴びることが欠かせません。アウトドアの日を週のどこかで入れてあげるなどしてBDNFを増やすためになるべく外出することがいいでしょう。

私もたくさん日光を浴びることで、あまり日光を浴びていなかった日々に比べてメンタル的にも一日の充実度も結構変わってきました。

サマリー

そんなこんなで脳を鍛えるには運動しましょうねーっていうことを綴ってきました。今回は運動がなぜ脳に良いのかというメカニズム的なところの説明と、どんな運動すればBDNFが分泌されやすいのかを紐解いていきました。

ざっくりサマルと、

楽しんで運動できるように工夫をして、短時間でも良いので毎日なるべく運動することを心がけましょう!

ってか感じでございます。BDNFについて詳しく知りたい方や運動と脳の関係についても知りたい方はジョン・レイティー博士の本を是非読んでみてください。

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