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筋トレ前に知っておくこと

お年寄りから学生まで最近身の回りに筋トレをする人が増えてきているような気がします。人生100年時代と言われる中でやっぱり健康寿命を延ばしたいと思う方も増えてきているということでしょうか。

 

筋トレをする目的は色々あります。ダイエット・気分転換・ボディメイクなど。今あなたが筋トレをしている理由は何でしょうか。

 

今回は筋トレ歴2年半の私がこれから筋トレを始めようとする人や効果的に筋トレをしたいという人に向けて「筋トレをする前にまずこれだけは知っておこう」ということを綴ります。

 

自分が和食を食べたいのか。洋食を食べたいのか。中華を食べたいのか。はっきりしないとお店探しも食材探しもできないのと同じく、筋トレも目的をはっきりさせて行ったほうが時間効率もいいですし、悩む場面も減ります。是非参考にしてみてください。

 

それでは本編スタートです。

 

筋力を増やしたい人

筋力を増やしたくて筋トレをしようとしている人。筋力を増やすということは「重い負荷をどれだけ動かすことができるかどうか」ということ。アスリートやスポーツをしている方などは筋力をつけたいと思っている方が多いのではないでしょうか。

 

  • 「見た目の変化はあんまり望んでいません」
  • 「疲れにくい体を手に入れたい」

というような人は筋力を増やすための筋トレを主軸にトレーニングしましょう。

 

ウェイトを扱うスピードとか、1RM(ギリギリ1回だけ扱える最大重量のこと)でのトレーニングとかをする必要はなく、なるべく重い重量をどれくらい扱えるかを意識して行うことが重要になります

 

筋力をつけたい人におススメのトレーニング方法はストレングストレーニングです。

 

ストレングストレーニング

ストレングストレーニングというのは主に筋力を向上させたい人に適したトレーニングと言われています。諸説ありますが具体的にどのようなトレーニングかと言うと、

 

  • 重い重量を2~5回扱えるくらいのトレーニング
  • 1RMの80%以上の重いウェイトを扱う
  • 1セットのレップ数は2~5回ほど
  • セット間の休憩は3~5分くらい取る
  • 1つのメニューのセットは3~4セットくらい

 

というような内容。

たとえば、1回のバーベルスクワットで100キロまで扱えるなら80~90キロくらいにして6回上げ下げして、5分休憩を取る。それを4セットほど行う。みたいな感じです。

 

そのうち脳と筋肉が負荷に慣れて知らない間にもっと重いモノをあげられるようになっていきます。ちなみに私は筋力UPのトレーニングをメインに行っています。

 

パワーをつけたい人

パワーをつけたくて筋トレをしようと思っている人。パワーをつける筋トレということは「使える筋肉を身に着ける」ということです。重要になるのは「スピード」です。

 

どういうことかといいますと、

  • 60キロのベンチプレスを1回5秒でできる
  • 60キロのベンチプレスを1回10秒でできる

とい2人のひとがいたら、1番目の人の方がパワーがあるということです。

 

使える筋肉を身に着けたいという人はパワー系のトレーニングをするのが適しています。スポーツをやっている人はこっちの人がやはり多いです。いわゆる筋持久力と言われるものを鍛えたければパワー系のトレーニングをするのが良いです。

 

パワーをつけたい人におススメのトレーニングは「パワートレーニング」と言われるものです。そのまんまですね。

 

パワートレーニング

パワートレーニングも唱える人により諸説ありますが大枠としては「重い重量をハイスピードで扱うトレーニング」ということです。具体的に言うと、

 

  • 1RMの70~80%くらいの重いウェイトを可能な限り早く扱う
  • 1セットのレップ数は1~6回
  • セット間の休憩時間は3~5分
  • 1つのメニューのセット数は3~5セット

 

みたいな内容。少ないレップ数と少し長めの休憩を取っているので行いやすいと思います。ケガが気になる方なんかは1RM の20~30%の低負荷を可能な限りハイスピードで上げ下げしたり、休憩をもう少し長めにとってもいいみたいです。

 

スポーツをやっている方はパワートレーニングがおススメですね。

 

サイズを大きくしたい人

男性陣が筋トレをする理由№1と言っても過言ではないのがサイズ感を大きくする。サイズを大きくするということは言うまでもなく

「分厚い胸板を手に入れたい!」

「太い腕周りにしたい!」

ということです。

 

サイズを大きくするのには発する人によって多様な意見がありますでしょうし、骨格などの理由で変わってくることもありますが、基本的に重要になるのは「ボリューム」です。これは揺るがないところかなと。どれだけのレップ数と負荷を扱えるかということです。

 

サイズを大きくしたい人は「ハイパートロフィトレーニング」が適していると思います。

 

ハイパートロフィトレーニング

ハイパートロフィトレーニングはサイズを大きくしたい人向けのトレーニング方法で、これも諸説ありますが、基本的には「重い重量を高回数扱うトレーニング」のことです。

 

具体的に言うと、

  • レップ数(ウェイトを上げ下げする回数)が6~12回でへとへとになるくらいの重さ
    • 人によって異なるが大体1RMの70~80%くらいの重量
  • セット間の休憩時間は30秒~90秒ほど取る
    • 筋肉がリカバリーする前にするのが短い理由
  • スピードは気にしなくてもいい
  • 1種間全体のセット数が増えれば増えるほどいい。ただしオーバーワークは避ける。
    • 個人的には部位ごとで1週間でトータル10セットくらいがおススメ

というような内容。

 

そこそこのレップ数とそこそこの重さを扱って短めの休憩を取り、1週間のボリューム量を増やす感じです。

 

これが正解というわけではありませんが、初心者の方はこれを基本にして色んなメニューを組んでも問題はありません。大きい胸板を作りたい方なんかはハイパートロフィトレーニングがおススメです。

 

まとめ

筋力・パワー・サイズ。それぞれの目的に合わせて効率よくトレーニングを行っていきましょう。ちなみに効率が良いということですので、筋力UPのためのトレーニングをしていてもパワーやサイズは大きくなります。それぞれ効率が良いというだけで他のものに起因しないということはないです。

 

また、色々なトレーニング方法を組み合わせながらトレーニングをするのもいいと思います。私は基本的には筋力UPのためのトレーニングをしていますが、「ここのサイズは見栄え的にもう少し欲しいな」と思うようなことがあればハイパートロフィトレーニングを胸だけ行う。というようなこともしています。

 

これが正解というトレーニング方法はありません。だから、自分のライフスタイルや目的に合わせて柔軟にトレーニングしていけばいいです。あなたの筋トレライフが充実することを祈っています。

 

ではまた。