Health

5分の瞑想でもなかなか続かない人への処方箋

最近は瞑想をしないと心と体がソワソワするようになってきていよいよ僧侶にでなってしまうのではないかと思っております。ちょうど今から一年前あたりに平常心でいることの記事を書いているのを思い出して、どんどん本当に自分がそっちの方向へと変わっていっているのかもと思う時が記事を見ても感じられます。。

 

当初は「瞑想をすればストレス軽減できる!」とか「瞑想すれば集中力が上がる!」なんてことを意識しながらやっていましたが、今では無目的に瞑想をやっています。瞑想そのものが日常の所作に溶け込んでいるような感覚です。ただ、社会人になってからというもの、何かと忙しく瞑想の時間をどうしても確保できない場面があったりします。

 

まあ、1日、2日できない日があったとしても特に動じることはないのですが、歯磨きと一緒で、やらない日というのはどこか気分が悪くなる瞬間があるわけです。僕はもともと5分の瞑想でも集中して取り組むことができなかったことを思い出すと、こんなことを書くのは自分でもちょっと面白い変化だなと思っております。

 

そこで今回は、僕がスケジュール的な問題でどうしても瞑想できない時に行っている普段の暮らしの中に自然に取り入れることができる瞑想法ご紹介したいと思います。普通の瞑想のように「座って意識を全身に向けてがっつりやる」ようなタイプではありません。

 

このテクニックは瞑想のIF-THENプランニングで僕が良く使っています。もし、ちゃんと瞑想の時間を確保できない時の代替策ですね。効果はお墨付きですので、今もともと瞑想の習慣がある方はもちろん、これから瞑想の習慣を身に着けようと思っている方でも活用できるかと思いますので是非参考にしてみてください。

 

「STOP」!!

今回ご紹介する瞑想のテクニックは日常生活の中で自然に取り入れられるものですので、通勤通学中・仕事中・食事前・寝る前・風呂の中などどこでもできますので普通の瞑想よりも気楽に行うことができます。

 

その瞑想のテクニックとは「STOPテクニック」と言われるものです。STOPテクニックっていうのは、マインドフルネス・ストレス低減法ワークブックの著者でもあるエリシャ・ゴールドステインさんが開発したものと言われており、「STOP」とは頭文字を組み合わせた造語でして、

 

S(stop)

停止する。不安を感じたり、嫌な気持ちになっていた時に行っている行動・言動を止める

 

T(take breath)

呼吸をする。鼻から吸って口からゆっくり吐く。吐く息は吸う息よりも倍以上の時間をかけるくらいゆっくり吐く。

 

O(observe)

観察をする。今の自分の身体や心がどのような感覚なのかに意識を向ける。具体的には、

  1. 頭の中に浮かんでいるイメージを声に出す。(「上司や同僚に嫌なことを言われてしょげている自分のイメージ」が浮かんでいる)みたいな感じ
  2. 身体の感覚に意識する。(「頭が熱い」「ちょっと口が乾燥する」)みたいな感じ
  3. 感覚を言語化する。(「これは恐怖の感情だな」「これは怒りの感情だな」)みたいな感じ

 

こんな感じで頭の中と体に意識を向けて自分を観察していきます。
まだ、最初の内は言語化するのは難しいと思いますが、拙い表現で構いませんので何度も何度も言語化しようとするうちにスムーズにできるようになります。

P(proceed)

前進する。1,2,3のステップを踏んだら最後は今の自分をサポートしてくれそうな行動を起こします。

この行動は大きくても小さくても良いです。たとえば、

 

  • ツイートをする
  • 友達と話す
  • 筋トレをする
  • 音楽を聴く
  • 瞑想をする

 

などなど、自分の助けになりそうなことであれば何でも構いません。普通の瞑想法だと1~3くらいで終わっているのですが、このSTOP法は最後の具体的な行動にまで結び付けるまでがセットになっていますのでそこが普通の瞑想との大きな違いでしょうかね。

 

「STOP」のテクニックはかなりシンプルですが、効果も十分にあります。何かのトリガーがあれば「Let’s stop!!」

 

まとめ

サマルと、瞑想を行う時間すらない!!って精神状態の時に「STOP」をしましょうという内容でした。

仕事やバイト中など、どんな場面でも使えますのでチョーおすすめです。最近はあんまり登場しないように、早朝と晩に瞑想をするようにしていますが、社会人1年目の時や大学4年生時代のめちゃくちゃ大変だった時に使っていました。

 

今からでも実践できる瞑想テクニックですので是非お試しください。

 

一応「STOP」の用途別で書いておくのであれば、

  • 瞑想の習慣を身に着けたい方
  • ストレスマネジメントをしたい方
  • 息抜きや休憩方で使いたい方

あたりのニーズを満たしてくれるんじゃないでしょうか。

 

4つ目の「P」のところを瞑想にすればより習慣として身に着けやすくなりますでしょうし、具体的なストレス解消法を4つ目に当てはめればどこでも正確にストレスケアができると思いますので是非お試しください。