Mental

うつ病に繋がる”あの思考”の処方箋

どうも管理人のchiharuです。久しぶりの記事投稿です。

私は過去、何か嫌なことがあったりすると頭の中でぱっと「ダメな人間だ…」とか「なんでこうなるんだ…」とネガティブに考えてしまう癖がありました。今ではそのような場面は減りましたが、当時はかなりそんな自分が嫌で鬱っぽくなる時もありました。ある事象が起こった時に、自然と○○という感情や思考の状態になることを「自動思考」と言ったりするそうです。

 

こういったネガティブな自動思考の癖を持っている人は少なくはないような気がします。ネガティブな思考自体ははるか昔、危険な動物に遭遇したり、大規模飢饉などを避けるためなどに必要な思考のシステムでした。もともと人間に備わっている大切な思考なんですが、昔と違って現代ではこれが過剰に反応しちゃうと生きづらくなることが多いわけです。

 

なぜなら、こういった状態を放っておくとメンタルが沈んでいき、何事も手付かずな状態になったり心的病気にかかったりするなどデメリットが多くなるからだそうです。(嫌いな同僚や面倒な先輩・後輩などからのちょっとした嫌なことなんかがトリガーとして多いです)

 

私も高校や大学生の時にこういった思考のクセでかなり悩まされました。今でも時々なったりしますが、対策法というか、意識するだけでもこの自動思考は変えられることが身をもって分かりましたので今回は認知行動療法+私の実体験を踏まえて「ネガティブな自動思考に悩んでいる方が1gでも生きやすくなればいいな」と思いながら綴ります

 

課外活動をしている人・ビジネスマン・組織に所属している多くの人がネガティブな自動思考を対策できる一助になれば幸いです。それでは本編スタートです。

 

自動思考をハックするには

何か特定の「A」が生じると自然に「B」の思考になる状態を自動思考と言います。「なんでこんなことも出来ないの?」と言われたら、「自己否定されている」という思考になるようなイメージですね。

ポジティブな思考ならともかく、ネガティブな自動思考だとメンタルにダメージが蓄積されていってしまいます。

 

こういった自動思考にはごく単純な方法で対処することができます。
手順を説明する前にどういった流れで自動思考をハックするのか図で示しておこうと覆います。

本当はA4ノート見開きで使ってやるんですけど図にするとこんな感じ。

認知行動療法を基にした構造になっていますので、汎用性の高いシートかなと思います。

 

書いて対策

おおよそ見てもらうとだいたいどこに何を書くのは分かるかと思いますが、一応具体例を書いておきますので参考程度に。

 

  • 環境・状況:「上司から怒られた」「試験に失敗した」「異性にフラれた」「舌打ちされた」など。自分にストレスを与えた原因やその出来ごとを書きます。
  • 思考・イメージ:「なんかよくわからん」「怖そうな上司の顔」など。頭に浮かんでくる思考やイメージを書きます。
  • 感情・気分:「怒り」「悲しみ」「つらい」「穴があったら入りたい」みたいな心理的な感情を書きます。
  • 体の反応:「頭が熱い」「手が震えている」「汗をかいている」など。体に現れる現象を書きます。
  • 行動「壁を殴った」「カラオケに行った」「しばらく寝た」など。ストレスに対して自分が取った行動を書きます。

 

こういった感じで書いていってもらえばOKです。

「先にここの項目から書かなければいけない!」っていうことはありませんので、どこから書き出してもいいです。その代わりしっかりと全部の項目を言語化することが大切ですのでなるべく全部埋めてみてください。

 

書くタイミングも任せます。

おすすめは一日の終わりの夜やストレスを感じたその瞬間がおすすめです。とにかく外に言語化しましょう。

 

リアルタイムで頭の中でも

書くのに慣れてきたら頭の中で自分の自動思考を分析することができちゃったりします。

ていっても、軽いストレスや大きいストレスなどストレスの辛さには大小あると思いますので使い分けが必要になると思いますので、ケースバイケースで。

 

やり方はシンプルで、書き方で行ったことをそのまま脳の中でリアルタイムで行います。

 

  1. 舌打された
  2. なんで舌打されなあかんねん
  3. 怒りの感情が湧いてきた
  4. 頭と胸が熱くなってきた
  5. ロックバンドの曲を聞いてその怒りの感情を利用して提出物をすべて終わらす

 

こんな感じで頭の中でリアルタイムで対処することができればOK。「その場しのぎで嫌な感情消えないんじゃないの~?」って思う部分もあるかと思いますが、意外と即効性があっておススメです。

 

もし家に帰ってもイライラや嫌な気持ちが残っていたら紙に書いたりして、ゆっくりと自動思考をハッキングしていけばいいです。外に言語化していると自然と気持ちが落ち着いてきますので。

 

まとめ

てな感じで、自動思考をハックする方法について解説していきました。ストレスが多い現代ではシンプルかつ効果が大きい方法だと思いますので人間関係なんかで悩みが多い人なんかは是非試してみてください。

 

ちなみに今回ご紹介した認知行動療法を基にしたイメージ図はご自由にアレンジしてみたり、コピーしてもらって結構です。自分のストレスが緩和して行動に結び付けれるのであれば基本なんでもいいと思いますので。

 

自動思考をハックする方法は基本的にマインドフルネスと似ているところが多いですので、気になる方はマインドフルネスの概念なんかも勉強してみるといいかもしれません。ではまた。