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【悪癖退散】悪癖を直す最初の一歩

管理人のchiharuです。

2021年の春が近づいてきており、そろそろ衣替えだね~とかのほほんと呟いていて春服を出したら、猫の毛でコーティングされたものがタンスから出てきていい春が迎えられそうにないと感じている今日この頃。

久しぶりの投稿ですが、今回ラジオの方で悪癖からの卒業というテーマでよっぴーと語り合っていました。(よっぴーはunbuilt radioのメインパーソナリティー)4月からいいスタート切るには3月の内に持ち越したくない悪癖を洗いざらい確認して対策売っておくことが吉だよねって話をしていました。

で、放送中にスマホさわりすぎとか、お菓子食べるの防ぎたいとかいろんなテーマが出てきた中で、対処法として「修行」なんっていうことをほざいておりました。

そこで、悪癖を直すためにどんな方法があるのか調べて見たろころ、マインドフルネスを利用した悪癖退散方法があったので合わせてご紹介いたします。山寺マインドフルネスなんて言葉もありましたが、悪癖を直すためにマインドフルネスが用いられることは多いみたいです。

悪癖に意識を集中する

ジャドソン・ブリュワーさんというマサチューセッツ・メディカル・スクールの教授が、「マインドフルネスで禁煙できないか?」というテーマで研究をされています。喫煙をしている訳ではないんですけど、悪癖の代表例ともいえよう喫煙であれば参考になるのではないかと信じています。

ブリュワーさんの結論から言うと、
マインドフルネスのトレーニングを行なったグループは、そうでないグループに比べて2倍も禁煙に成功する確率が高かったとのこと。さらに、いったん禁煙に成功した後で、再びタバコに手を出してしまう確率も大きく下がったそうです。こちらは、マインドフルネスのトレーニングを受けなかったグループに比べて約5倍の改善だったという。

だったらしい。研究によって集計されたデータはRCT(ランダム化比較試験)が行われてまして、信頼性はそこそこ高め。2倍の成功率ってのはちょっと凄いんじゃないでしょうか。

なんでマインドフルネスが効果があったのか。それはブリュワーさんが言うに

実験データが示したのは、マインドフルネスが「タバコ」と「渇望」のリンクを切り離している、という事実だ。

とのこと。

過去の記事の中も食べることに意識を向けることで食べすぎを防げるということも書きましたが、それと類似して報酬系に影響を及ぼすこともあるくらいなので関係があるのは納得できますね。

悪癖が治らない人の脳では、「タバコを見る→激しい欲望が湧く」っていう条件付けがされてしまっているんですけど、マインドフルネスで自分の欲望を客観的にながめてみることで、負の条件付けが切り離せるということだそうです。

ホンマかいな、って突っ込みたくなる気持ちはいったん抑えて、試してみましたがなんと効果が結構強めでありました。

マインドフルネスで悪癖に注意を払えば、私たちは自分の悪癖をより深いレベルで理解するきっかけができます。タバコを控えるために、自分の欲望を制御したり抑えつける必要はなく、「認識をする」ということがマインドフルネスのすべてです。

なんか不安やなって思うのは、マインドフルネスが単純に「興味を持って接する」という行為であることですよね。ただ、ブリュワーさんがおっしゃるには、自分の心と体に何が起きているのかを、興味を持ってより深堀していくだけに変わりわなく、不愉快な欲望を消すのは、この意思によるところが大きいとのことでした。

サマリー

と、こんな感じでマインドフルネスを利用して悪癖退散が可能かもよって話でした。

どのくらいの期間やれば悪癖が緩和されるのかはまだ分かりませんが、負の条件付けを切り離すためにはまず、悪癖が起こったことを認識するということからですね。

私の場合ですと

  • 仕事でイライラしているから、甘いモノ食べたくなっているんだな
  • Amazonで衝動的にカートの中にモノを入れている。これで3品目やぞ

みたいな感じ。

感情にフォーカスを当てたり、自分が取っている行動だけを振り返りどうなっているのか一時停止するイメージですね。

実は、この認識をするっていうことが最初とてもむずいです(笑)。意識することも大事なんですけど、可能であれば声に出してみるのが良いですね。ボソッと言う感じでいいでので。そうすると、今までコントロールできなかった欲望や衝動から逃れられる回数が増えてきます。

ここはどうしても感覚的な話になってしまいますので、もう少し言語化できるように勉強してみます。

ブリュワーさんが具体的な4つのステップで分かりやすく解説しているYouTube動画もありますので、是非参考にしてみてください。

放送内でも言っていましたが、二日酔いや悪い口癖などの悪癖にどんどんマインドフルネスを使っていきたいと思います。