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【ストレス解消】週にどのくらいトレーニングをすれば良いのか、ガイドラインを教えます

どうも管理人のちはるです。先日、よっぴーと放送している「stand fm」というラジオ配信アプリでストレス解消に関する放送をしました。ストレス解消とよくセットで出てくるのは「筋トレ」だと思います。筋トレをすることが良いのはなんとなく理解しているが、正直どのくらいの頻度筋トレしたら良いのか分からないというご相談内容でした。


筋トレには色々な効果があります。以前にも「脳を鍛えるにはトレーニングが1番効果的かも」なんていう記事を以前書いたのですが、運動や筋トレをすると「BDNF」という脳の神経細胞の成長に欠かせない物質が分泌されるんでいいっすよっていう話でした。

ただ、脳を鍛えるためにトレーニングをしている人より、ストレス解消のためやダイエットのためにトレーニングをしている人が多いと思っています。そこで、今回はストレス解消にフォーカスをあてたトレーニングについて綴っていきたいと思います。

ストレス解消をするためにはどのくらいのトレーニングをすれば良いのか。本記事であなたなりのトレーニングのガイドラインを作ってもらえれば幸いです。

ストレス解消するための、3つのトレーニングtips

頻度

では早速、ストレス解消のために、どのくらいのトレーニングをすればよいのかの結論ですが、

  • ストレス解消のためのトレーニングであれば「週に2~3回程度でいい!」

というような感じです。これが多いのか少ないのかは個人差がありましょうが僕自身はそこまで多くない数字だな~ってなったのが正直な感想です(笑)。で、そもそもトレーニングにストレス解消の効果があるのにはに「テストステロン」というホルモンの影響があると言われています。

テストステロンを分泌させる

この「テストステロン」というホルモンの名前は一度は聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。知らない人のためにざっくり簡単にテストステロンの話をしておくと、テストステロンは活力アップや筋肉増強に必要な男性ホルモンです。男性の体内で主に分泌されるホルモンでして、だいたい女性は男性の5~10%くらいしかテストステロンを分泌しないと言われています。

体内のテストステロン値が低い状況だと、体に活力がなくなり鬱々とした気分に陥ると言われています。20代の若い人はテストステロンの分泌が盛んなのでテストステロン不足に陥ることはそれほどないと言われておりますが、30代以降になるとだんだん分泌が減ってきます(R)。

このテストステロンを分泌させるには筋トレするのが一番ということは昔から言われている事実です。筋トレしている人が活力的なのは、テストステロンが多く分泌されているからと考えることができます(R)。

コルチゾールの値を減らす

「トレーニングを週3回だけでもテストステロンの分泌は十分なのか?」という意見もあるかと思います。というのも、筋トレをほぼ毎日している僕のようなトレーニー達は不安や疑問も多少あるわけです。

ただし、結論から言えば定期的にトレーニングをやっていれば、安静時でもテストステロンは高まり続けることがわかっております。しかも、コルチゾールの分泌も減少させることも分かっていまして、そんなにトレーニングをしていない人でも喜ばしい結果になっております。ストレスと深く関係しているのが、「コルチゾール」というホルモンです。これも有名なホルモンの名前ですね。

トレーニングとストレスの関係についての具体的な実験として、スペイン大学で行われた実験があります(R)。
この実験では平均22歳の男性20名に週3回の筋トレをしてもらい、それを4週間にわたって行いました。メニューはと言いますと、

  • 10分くらいのストレッチ
  • ベンチプレス
  • シーテッドロー
  • レッグプレス
  • バイセプカールなど

この感じを見ると、全身鍛える筋トレメニューなのでメニューはまんべんなく鍛えられるメニューであれば何でもいいかと。いずれも10回を3セットで、メニュー間の休憩は3分で、午後12時以降にトレーニングをしてもらいました。

4週間続けたその結果、

  • 安静時のテストステロン分泌量が40%増加!
  • 安静時のコルチゾール分泌量が24%減少!

といった感じになりました。
筋トレ毎日やらなくても週3回でこういった効果が出てくれるのは嬉しい結果ですね。

よく、激しいトレーニングをするとかえって、体が酸化したり、コルチゾールが多く分泌されまくることもあります。それよりかは適度な量で筋トレをするのが一番でしょうね。

まとめ

という感じで、本記事ではストレス解消のためのトレーニングtipsを3つご紹介させていただきました。どれも当たり前のことやん。って思われる方もいらっしゃるかと思いますが、当たり前のことを着実にこなすことが1番難しいというのが本音ですのでご了承くださいませ。

今回もざっくりサマルと

適切なストレス解消のためのトレーニング量は週に2〜3回程度でよく、テストステロンやコルチゾールなどのホルモンバランスにも意識を向けると自分なりの運動量がみつかりまっせ

という内容でした。僕は週に5回ほどトレーニング(朝一のHIITトレーニングや週末に筋トレや山登り)をしていますが、部位分けをしたり、1回のトレーニング時間を短めにしたりして帳尻合わせをしております。

ストレス解消のためにトレーニングをしようと考えてる人なんかは一つの目安にしてもらえれば幸いです。もちろん継続することが大切ですし、何よりもトレーニングのなかで楽しさを感じることもめっちゃ大切です。

焦らず、楽しみながらやれば効果も倍増するかと思いますので是非ストレス解消にトレーニングしてみてください。どうぞよしなに。