どうも管理人のちはるです。
５月も終わろうとして、新入社員の方は社員の方と話しやすくなってきている頃でしょうか。学生の方は友達が少しづつ増えてきているようなこの時期、つきものなのが、「ちょっと親しくなり出したら意外と性格が合わなくて、イヤな気持ちになることが多い」という現象ですよね。
僕もしょっちゅうあるので、イヤな気持ちになって、ストレスが溜まり、夜寝る前とかによく紙に感情を書き殴ります。良い人間関係を築き上げるというのは非常に難しいことですね…
今回は僕が普段、人間関係のトラブルに陥った時、どのようにして対処しているのか、僕の実体験と、科学的なエビデンスも踏まえてご紹介していきます。メンタルの悪影響は自分だけの問題ではないということも以前書きましたので、ぜひ自分の身の回りの大事な人のためにも、今後の人間関係でのストレス対策にぜひ参考にしてもらえればと思います。
目次
イヤなことに主体的に向き合う
対処法の結論から言うと、イヤだった出来事、ストレスを感じた出来事に対して、自分から主体的に考えると言うことです。え、嘘でしょ。って思われるかもしれませんが、実はこれがめっちゃ効果あります。
紙でも良いですし、自分だけがみれる個人SNSでも、誰かにみられなければ、なんでも良いので、詳細に思い返し、アウトプットしていきます。具体的に、書くときの粒度的にはこんな感じ。
- 口論をした
- その口論はどのようにして始まったのか？
- 口論をしているとき自分は何を考えていたのか？
- どのような言葉が飛び交ったのか？
- 声の調子や体内でどんな変化が起きたのか？
ここでポイントになることは、自分の都合のいいように出来事を解釈をしないようにしてなるべくありのままを思い出す（フィードバック）ことが大切です。自分の頭の中のものをそのまま出してあげる感じですね。
これを夜、お風呂に入る前とかに8~10分くらいやるだけで気持ちが軽くなり、ストレス強度も高まってきます。なんでこんなことになるのでしょうか。僕だけの体験だけでなく、海外の論文結果でも同じようなことを報告しているものがありますので紹介しますね。
イギリスのエクセター大学と言う大学で「嫌なことは積極的に考えたほうがストレスが減るよ」っていうことが報告されていました(R)。直近で「対人関係ストレス」を抱えている男女５０人を対象に、「トラブルの内容を詳細に思い出してください」と依頼をしました。思い出す粒度は先に紹介したレベル感です。
結果的には、トラブルを詳細に思い出したグループの方が精神のリカバリーが早く、鬱傾向にもならずに済んだのです。いわゆるレジリエンスが高まったわけですね。
良い反芻思考と悪い反芻思考
レジリエンスは昨今企業や行政などの組織でも注目されている力の1つで、失敗やストレスから立ち直る力（復元力）のことを言います。詳細に思い出すことで、この力が高まったわけです。
しかし、「え、トラブルとかつらいことを思い出す方が鬱とかになりやすいんじゃないの？」って思っちゃうのが普通。昔の失敗を考え続けるとメンタルが悪化しちゃう傾向があるっていう話は確かにあるみたいです。しかし、この疑問に対して研究者はこのようにコメントを残しておられます、
過去の失敗や損失を何度も思い返すと、確かに不安や鬱病の原因になる。（中略）いったん鬱状態にハマり込むと、他の人にとっては大したことのない問題でも、当人には大きなトラブルとして認識されてしまう。 ところが、過去のトラブルを自ら明確化することで、ネガティブな影響をやわらげることが可能だ。
どういうことかというと、
- 悪い反芻思考＝過去の失敗のイメージやネガティブな感情が受動的にわき上がってきて脳が飲み込まれていくイメージ。
- 良い反芻思考＝過去の失敗のイメージやネガティブな感情を能動的に思い出して、客観的にその出来事や感情との距離をとれているイメージ（コントロールできている）
考えるのにもこのように２つの違いがあるということです。侵入型の反芻思考に飲み込まれるのではなく、逆に真っ正面から思い出して分解していくことがメンタルにはいいってことです。自分から向き合う姿勢が大切なんすね。
サマリー
いかがでしたでしょうか。自分がストレスを感じていることに対して積極的に思い出すというのは、少し抵抗感があるかもしれませんが、詳細に思い出して、吐き出してあげることで、意外と気持ちが楽になったり、思いも寄らない解決案などが湧き出てきたりします。
イヤな思考が頭を去らない時は、寝る前だとなかなか寝付けなくなることもありますので、お風呂に入る前などに8~10分ほど実践してみてはいかがでしょうか。
何かおすすめのストレス解消法などがございましらぜひ教えていただけると嬉しいです。
